Af: Christian Bitz
Illustration: Christine Clemmensen
Pas på portionerne
Kommer du også til at pøse lige lovlig meget op på tallerkenen? Og spiser du op (og en ekstra portion), selv om du måske i virkeligheden ikke har brug for den? Christian Bitz guider dig til mindre og bedre portioner – uden afsavn.
Mange danskere er glade for mad. Og mange bliver meget glade, når der er meget mad. Og det er sandsynligvis akillessenen for mange, der forgæves kæmper med et par kilo eller fem på sidebenene. Vi spiser simpelthen for meget, ofte helt uden vi lægger mærke til det. Der skal mindre til, end man lige umiddelbart tror. 1½ frikadelle eller lidt boller i karry ekstra om dagen lægger fem kilo til kampvægten på bare et år.
Vi øser glade op på tallerknen efter, hvor meget vi tror, vi kan spise. Måske øser vi lidt mere op, hvis det ser indbydende ud. Og sjovt nok rammer vi plet stort set hver eneste dag! Bevares, vi har en vis rutine i at spise måltider og bedømme, hvor meget der er plads til, men hånden på hjertet: Hvor ofte sidder du ikke tilbage og er lige lovlig mæt? Derfor kigger vi i dette nummer på, hvordan du kan få styr på portionerne, så du kan komme i strandform (ja, det er en god idé at begynde allerede nu).
Den klassiske tallerkenmodel
Det første, du skal være opmærksom på, er, hvad du kommer på din tallerken. Alt for mange spiser for meget slapt tilbehør, og konsekvensen er en elendig mæthedsfornemmelse. Ris, pasta, hvidt brød og vandede grøntsager nærmest skriger på at blive spist i store – og gerne flere – portioner. Og så har vi problemet. Derfor kan du med fordel erstatte den kalorietunge ”luftmad” med råvarer, der mætter længe og giver næring. Den klassiske tallerkenmodel er stadig et enestående udgangspunkt: Halvdelen af tallerken skal være dækket af grove grøntsager (fx pastinak, broccoli, bønner og grønkål). En fjerdedel skal være dækket med fuldkornspasta, brune ris eller kartofler. Den sidste fjerdedel dedikeres til magert kød, fisk eller fjerkræ.
Husk mellemmåltiderne
Det næste spørgsmål, der melder sig, er, hvor meget du kan spise. Først og fremmest gælder det om at spise rigtigt i løbet af dagen, så du ikke er ved at besvime af sult, når du sætter dig til middagsbordet. Går der for lang tid mellem måltiderne, slår kroppens overlevelsesmekanisme til, og du vil opleve en trang til at spise hvad som hest – jo mere kalorietungt, jo bedre. Løsningen er et mættende mellemmåltid om eftermiddagen, der holder blodsukkeret og appetitreguleringen stabil til om aftenen.
Har du gjort dit forarbejde, behøver du sjældent mere end én portion til aftensmåltidet. Du kan evt. supplere med salat eller lidt groft brød. Hvis du efter første
portion alligevel har lyst til mere, bør du stoppe op, mærke efter og spørge dig selv: Har jeg virkelig brug for mere? Hvis ja, så anret en mindre portion – stadig efter tallerkenmodellen.
Anret din tallerken i køkkenet
Et effektivt råd til at undgå portion nummer to er, at du anretter din tallerken i køkkenet. Hvis du lader appetitlige gryder og skåle blive i køkkenet, fristes du ikke så nemt, når lysten til en ekstra portion melder sig. Og hvis du gør, bliver du nødt til at rejse dig. Og hvem orker det? Den ekstra portion mad kan vise sig at være afgørende for dine madvaner og din figur. Det tager nemlig kroppen 20-25 minutter fra første bid mad, til mæthedssignalerne når hjernen. På den tid har du sikkert spist (for meget), ryddet af, sat i opvaskemaskinen og sidder klar i sofaen – hvor mætheden så overrumpler dig. Din krop er simpelthen ikke indrettet til at spise hurtigt.
En oplagt løsning er derfor at forlænge måltidet, enten ved at spise langsommere eller ved at indlægge pauser. Det kan du gøre ved at dele måltidet op i flere små retter. Hvis du fx spiser en salat til forret og herefter går i køkkenet og anretter hovedretten, så vil den naturlige appetitregulering få bedre betingelser. Og dermed minimere lysten til en ekstra portion.
Gode råvarer mætter bedre
I et kvalitetsmagasin, der beskæftiger sig med kvalitetsmad, er det vel næppe nødvendigt at opfordre til at spise mere kvalitet. Men jeg vover alligevel pelsen. For som angivet i indledningen så er der (alt for) mange, der opfatter kvantitet som et kvalitetsbegreb. 5 kyllinger for 100 kr., papbrød i poser uden næring eller billige, udenlandske skodæbler i en tid, hvor vi har verdens bedste æbler. Mange vil bare ikke betale lidt ekstra for at få så meget mere kvalitet tilbage. Og det kan ses på livremmen, når ’mere’ og ’billigere’ bliver nøgleordene, når der skal fyldes i indkøbsvognen. Vi har brug for en holdningsændring, hvor kvalitet vælges i stedet for kvantitet. Gode råvarer smager og mætter bedre. Og ved du hvad? De er mere ”drøje” i brug, så god smag behøver slet ikke være dyrere i det lange løb.
Spis på mindre tallerkener
Et afsluttende, lille indianertrick, du kan bruge til at spise mindre, er at spise på mindre tallerkner, for mindre tallerkner, der er fyldt godt op, har en god psykologisk effekt. Det virker simpelthen som en stor portion – selv om det ikke er det. Smart, ikke?
Og husk så, at der er stor forskel på at være (stop-)mæt og ikke at være sulten. Lyt til din krops signaler og glem barndommens dogme om at spise op. Det er en rigtig dårlig opdragelse, der kan have stor betydning for både din vægt og dine slanke ambitioner.
For mange mennesker kan noget så enkelt som at spise lidt mindre have stor betydning for figur, form og fremtid. Forskning har vist, at kroppen endda slet ikke savner de ekstra mængder mad, som du ikke behøver. Du vil tværtimod få det bedre. Helt uden nogen hokuspokus-helse eller asketiske slankeprincipper. Det er sundhed, der er til at forstå. Velbekomme.
10 bud til mindre portioner
1: SPIS MORGENMAD
Råd: Et mættende morgenmåltid lægger en god bund og giver dig energi til formiddagens udfordringer.
Derfor virker det: Morgenmad er vigtig for din appetitregulering. Hvis du ikke spiser noget om morgenen, er chancen for, at du spiser for meget og forkert senere på dagen stor.
2: PRIORITÉR MELLEMMÅLTIDER
Råd: Spis frugt, grøntsager eller groft brød hver formiddag og eftermiddag.
Derfor virker det: Mellemmåltider holder dit blodsukker stabilt og den værste sult fra døren. Det er vigtigt, at du vælger de sunde alternativer, der mætter og giver næring.
3: SPIS IKKE OP
Råd: Vi er vokset op med at skulle spise op, men det er en rigtig dårlig idé. Lyt til kroppens signaler og tving aldrig dig selv til at spise op. Og nej, det er ikke uhøfligt at levne.
Derfor virker det: Bare få ekstra mundfulde mad dagligt har stor betydning for din vægt. Derfor er det vigtigt ikke hovedløst at tømme tallerknen, hvis du allerede er mæt.
4: SPIS FLERE RETTER
Råd: Spis salat som forret og anret først hovedretten bagefter.
Derfor virker det: Fra den første bid går der mindst 20 minutter, før kroppen registrerer mæthedssignaler. Derfor er det en god idé at forlænge måltidet med pauser.
5: SPIS LANGSOMT
Råd: Mad skal opleves og nydes. Og det kræver lidt tid. Prioritér dine måltider og giv dig tid til dem.
Derfor virker det: Selv om du ikke behøver tygge maden 36 gange, så er dette ældgamle råd stadig alfa og omega for din appetitregulering
Om Christian Bitz
Christian Bitz har længe været ’Go’morgen Danmarks’ faste ernæringsekspert og efterårets nye stjerneskud på den danske foredragshimmel. Han er uddannet cand.scient. i human ernæring, bestsellerforfatter og sundhedsrealist. Alt sammen får han passet ind i dagligdagen som travl og kærlig familiefar. Hans mission er klar: Sundhed skal smage og føles fantastisk og ikke baseres på hokuspokus-helse eller asketiske kost-principper. Sundhed tager udgangspunkt i den enkelte, der med små, realistiske ændringer kan blive sundere og gladere. Det er ikke en revolution. Det er sundhedsrealisme.
